立っていると腰が痛いのはなぜ？長時間の立ちっぱなし腰痛を理学療法士が解説

「料理をしていると、だんだん腰が痛くなる」
「電車で長時間立っていると腰がつらい」
「買い物や仕事で立ちっぱなしになると腰を反らしたくなる」

こんな経験はありませんか？

歩いたり重いものを持ったりしているわけではないのに、
「ただ立っているだけで腰が痛い」
と不思議に思う方も多いのではないでしょうか。

実は、「立っている＝身体を使っていない」
というわけではありません。

今回は、横浜市金沢区・京急富岡駅徒歩2分の
整体＆ピラティススタジオCORETの理学療法士が、
長時間立っていると腰が痛くなる理由を、
姿勢・骨盤・股関節など身体全体の視点から解説します💡

記事の後半では、
実際にCORETで行っている考え方をもとにした
ピラティスエクササイズもご紹介しますのでお楽しみに！

長時間立っていると腰が痛くなるのはなぜ？

まず知っていただきたいのが、

立っているだけでも、私たちの身体は働いている

ということです。

足の上に膝があり、その上に股関節・骨盤・背骨・頭があります。

私たちはこれらを微調整しながら身体を支えています。

実際、長時間の連続した立位と
腰部・下肢の症状との関連は研究でも報告されています。
【👉参考文献：PubMed】

ただし、

「長く立った＝必ず腰痛になる」

という単純な関係ではありません。

同じように立っていても、腰が痛くなる人とならない人がいます。

そこで理学療法士として確認したいのが、

「どのように身体を使って立っているのか？」

という部分です。

腰が痛くなりやすい人に見られる「腰を反って支える姿勢」

例えば、長時間立っているうちに、

股関節が伸び切る
→ 骨盤が前へ出る
→ 上半身が後ろへ残る
→ 腰を反るように身体を支える

という姿勢になることがあります。

赤ちゃんを身体の前で抱っこしているときや、
大きな荷物・リュックなどを身体の前で支えているときにも、
このような姿勢になることがあります。

これ、一時的には楽な姿勢なんです。

しかし、その姿勢で長時間立ち続けると、
腰部への負担を感じる方もいます。

「反り腰＝腰痛」とは限らない

ここで注意してほしいことがあります。

それは、

「腰が反っているから腰痛になった」とは言い切れない

ということです。

研究でも、長時間立位で腰痛を生じる人と
腰椎前弯などの特徴との関連は報告されていますが、
姿勢だけから腰痛の原因を一つに決めることはできません。
【👉参考文献Nature】

そのためCORETでも、

「反り腰だから悪い」

と姿勢だけで判断するのではなく、
その人が実際にどう身体を動かしているかを確認しています。

立っていると腰が痛い人は「股関節」もチェック

「腰が痛い」と聞くと、
腰だけをストレッチしたり揉んだりしたくなるかもしれません。

しかし、理学療法士としてもう一つ注目したいのが、

股関節です🦵

人間は腰だけで身体を支えているわけではありません。

足部・足首・膝・股関節・骨盤・背骨が連動しています。

特に先ほどのように、

骨盤を前に押し出し、太ももの前側を突っ張るように立つ

という身体の使い方が習慣になっている場合、
股関節周囲をどのように使っているかも確認する必要があります。

「痛い場所＝原因となっている場所」

とは限らないのです。

腰痛対策は「正しい姿勢をずっと保つ」こと？

では、腰を反らさず「良い姿勢」を
ずっと維持すればいいのでしょうか？

私はそうは考えていません。

立っているときには、

右脚に体重を乗せたり、
左脚に体重を乗せたり、
足を少し前後にずらしたり、
骨盤や背骨の位置を変えたり。

人間にはさまざまな身体の使い方があります。

そのため、

「一つの正しい姿勢をずっと維持する」ことだけに
こだわる必要はありません。

※「姿勢の選択肢を増やせば腰痛が治る」という直接的な因果関係が確立しているわけではありません。ここはCORETで身体を見る際の臨床的な考え方です💡

立っていると腰が痛い人に試してほしいピラティス

ここからは、今回のCORETalk #45で実際に紹介したエクササイズです。

目的は単純に「腰を伸ばす」ことではなく、
背骨や骨盤を自分でコントロールして動かすことです。

痛みが強くなる場合は無理に行わないでください。

① 胸椎と腰椎を使い分けて動かす

まず両手を身体の前で組みます。

胸の部分を動かす

両手と胸を遠ざけるようにして、背中を丸めます。

肩甲骨が左右へ広がっていくようなイメージです。

丸くなった状態でゆっくり息を吐き、背中側に呼吸が入る感覚も確認してみましょう。

腰の部分を動かす

今度は手をやや斜め上に保ちながら、

おへそを斜め後ろへ引く

ように動かします。

手の位置を大きく後ろへ動かすのではなく、腰・骨盤側から動くことがポイントです。

「背骨を丸める」という一つの動作でも、どこから動いているのかを感じてみましょう。

② ブリッジで骨盤・背骨をコントロール

次は仰向けになり、両膝を90度程度に曲げます。

ここからお尻を持ち上げます。

ただし、

「高く持ち上げる」ことが目的ではありません。

腰を勢いよく反って持ち上げるのではなく、

尾骨側から骨盤をゆっくり持ち上げ、

骨盤→腰→みぞおち付近

と順番に床から離していくイメージです。

戻すときは反対に、上側からゆっくり床へ戻します。

最初は難しく感じるかもしれません。

回数をこなすことより、「自分がどこを動かしているのか」を確認しながら行ってみてください。

ピラティスは「筋肉を鍛える」だけではない

ピラティスというと、

「インナーマッスルを鍛える運動」

というイメージを持っている方も多いと思います。

もちろん筋力向上も一つの要素ですが、CORETでは、

身体の動かし方を学習する

という部分も大切にしています。

動画で実際の動きを確認できます

文章だけでは、

「骨盤をどう動かせばいいの？」

「胸と腰をどうやって使い分けるの？」

と分かりにくいと思います。

今回のCORETalk #45
「長時間立っていると腰が痛くなる“あの症状”なぜ？」
では、実際に身体を動かしながら詳しく解説しています。

ここにYouTube動画を埋め込むのがおすすめです。
「▶ CORETalk #45をYouTubeで見る」

立っていると腰が痛い方へ｜横浜市金沢区・京急富岡のCORET

長時間立っていると腰が痛くなる場合、

「腰が弱いから」
「反り腰だから」

と一つの原因だけで考える必要はありません。

大切なのは、

「どんな状況で痛くなるのか？」

「そのとき身体をどう使っているのか？」

を確認することです。

整体＆ピラティススタジオCORETでは、
理学療法士が姿勢だけではなく、
関節の動きや実際の動作まで確認しながら
身体の状態を評価します💡

「立っていると腰が痛くて外出がつらい」

「料理や立ち仕事をしていると腰が痛くなる」

「ストレッチをしても腰痛を繰り返している」

という方は、一度ご相談ください🌱

整体＆ピラティススタジオCORET詳細

住所：神奈川県横浜市金沢区富岡東5-18-1
長谷川メディカルプラザ富岡3階
京急富岡駅から徒歩2分
電話：045-374-5850