筋トレしてるのに筋力が落ちるのはなぜ？筋肉量だけではない「体の使い方」

筋トレしてるのに筋力が落ちる…その原因は「筋肉量」だけではありません

「筋トレを続けているのに、以前より力が落ちた気がする」
「運動しているのに、階段や立ち上がりが大変になってきた」
「身体を鍛えているはずなのに、腰痛や膝痛が出る」

そんな経験はありませんか？

みなさんこんにちは！
横浜市金沢区・京急富岡駅から徒歩2分
整体＆ピラティススタジオCORET（コレット）の
理学療法士沓澤（くつざわ）です☺️

実は、身体をいつまでも動かせる状態にしていくためには、
単純に「筋肉量を増やす」だけでは
十分に説明できない部分があります。

大切なのは、

「筋肉がどれだけあるか」だけではなく、
「その筋肉をどう使って身体を動かしているか」

という視点です。

今回は
CORETalk #44「鍛えているのになぜ衰える？筋肉量だけではない体の使い方の話」の内容をもとに、

• なぜ年齢とともに筋力が低下するのか
• 筋肉量と筋力は何が違うのか
• 筋トレしているのに腰痛・膝痛が起こるのはなぜか
• 「体の使い方」とは何なのか
• なぜCORETではピラティスを取り入れているのか

を理学療法士の視点から解説します。

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筋力低下は何歳から始まる？

「筋肉が衰えるのは高齢者になってから」

そんなイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、筋肉の変化は高齢になって突然始まるわけではありません。

加齢に伴って筋肉量や筋力は徐々に変化していきます。

そして重要なのは、

筋肉量の低下と筋力の低下は、必ずしも同じではない

ということです。

つまり、

「筋肉が10％減ったから、筋力も10％落ちる」

という単純な関係ではありません。

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筋肉量と筋力の違いとは？

ここを理解すると、
今回の記事の内容がかなり分かりやすくなります。

筋肉量＝筋肉そのものの「量」

筋肉量とは、その名前の通り身体についている筋肉の量です。

例えばトレーニングを続けて
筋肉が大きくなれば筋肉量は増加します。

反対に、活動量の低下や加齢などによって筋肉が小さくなれば、
筋肉量も減少します。

筋力＝実際に「力を発揮する能力」

一方、筋力とは、

実際にどれくらいの力を発揮できるか

という能力です。

例えば握力も筋力の一つです。

筋肉量が多ければ大きな力を出すための
ポテンシャルは高くなります。

しかし、人間が筋肉を動かすためには、
脳・神経系から筋肉へ指令を送り、
筋肉を収縮させる必要があります。

そのため、

「筋肉がある」ことと
「その筋肉を十分に使える」ことは同じではない

のです。

なぜ筋トレしてるのに筋力が落ちるの？

ここが今回最も伝えたいポイントです。

身体を動かすためには、

脳 → 神経 → 筋肉 → 関節 → 動作

という一連の流れがあります。

そのため、「筋肉」という一部分だけを考えるのではなく、
神経筋機能を含めて考える必要があります。

そして加齢による変化についても、
筋肉量だけでは筋力低下のすべてを説明できません。

だからこそ、

「筋肉をつける」＋「その筋肉を使える身体にする」

という両方の視点が重要になります。

筋肉があっても腰痛・膝痛になることはある

「じゃあ筋肉をたくさんつければ、身体を痛めなくなるのでは？」

と思うかもしれません。

ところが、そう単純ではありません。

例えば、

• 腹筋が強い
• 太ももが太い
• スクワットができる
• 重いものを持ち上げられる

からといって、必ず腰痛や膝痛を防げるとは限りません。

そこで考えたいのが、

「その力を使って、どのように身体を動かしているのか？」

です。

膝痛で考える「スクワット」と体の使い方

分かりやすい例がスクワットです。

スクワットでしゃがむとき、

膝を使って動くこともできますし、股関節を使ってお尻を後方へ引きながら動くこともできます。

どちらも、

「身体を下へ下げる」

という結果は同じです。

しかし、身体の各部位にかかる負荷は同じではありません。

だからこそ、

「スクワットができるか」だけではなく、
「どのようにスクワットしているか」

を見る必要があります。

なお、「膝が前に出たら悪い」という意味ではありません。

膝が前方へ移動すること自体はスクワットに必要な動きです。

重要なのは、痛みや身体機能、その人の目的などに合わせて、
膝・股関節・足関節などをどう協調させているかを見ることです。

腰痛も「腰だけ」が原因とは限らない

これは腰痛でも同じです。

腰が痛いから、

「腰が悪い」

とは限りません。

例えば、

股関節が十分に動いているか
胸椎が動いているか
骨盤をコントロールできているか
下半身と体幹を連動させられているか

など、身体全体を確認することも重要です。

また、痛みは単純に「組織が傷んでいる量」をそのまま表すものでもありません。

身体的要因だけでなく、睡眠やストレスなどさまざまな要素が
痛みの体験に影響します。

そのためCORETでは、腰痛や膝痛がある方に対して、

「どこが痛いか？」だけではなく、
「そのとき身体をどう動かしているか？」

という視点も大切にしています。

筋トレで重要なのは「回数」だけではない

例えば腹筋運動を、

「とりあえず100回」

行ったとします。

100回できれば達成感もありますし、一定の運動量にはなります。

しかし、

本当に目的の筋肉を使えているか
他の場所で代償していないか
自分の目的に合った動きになっているか

という視点も必要です。

場合によっては、

なんとなく100回行うより、
自分の身体をコントロールしながら行う10回の方が
目的に合っている

こともあります。

「何回やったか」だけではなく、

「どう動いたか」

も考えてみてください。

そこで活用しているのがピラティス

CORETでピラティスを提供している理由の一つが、
この身体のコントロールという考え方です。

ピラティスというと、

「体幹トレーニング」

「インナーマッスルを鍛える運動」

というイメージが強いかもしれません。

もちろん、そうした要素もあります。

しかし、ピラティスでは
コントロールされた動きや呼吸なども重視されます。

そのためCORETでは、

「ただ筋肉を鍛える」のではなく、
「自分の身体をどう動かしているのかを学ぶ」

ための方法の一つとしてピラティスを活用しています。

慢性腰痛に対するピラティスについては、
近年の研究では、
運動を行わない場合などと比較して痛みや機能面の改善を示す
研究があります。
一方で、すべての運動より常に優れていると
断定できるわけではなく、研究によって結果にも差があります。

👉腰痛に対するピラティスのシステマティックレビュー（PubMed）

「自分の姿勢」を知っていますか？

身体の使い方を考えるとき、もう一つヒントになるのが姿勢です。

例えば姿勢には、

「反り腰傾向」

「背中が平坦になりやすい」

「骨盤が前方へ移動しやすい」

など、人によってさまざまな特徴があります。

ただし、ここで注意していただきたいのが、

「この姿勢だから腰痛になる」

と姿勢だけで痛みの原因を決めつけないことです。

姿勢はあくまで、自分の身体を知るための情報の一つ。

静止した姿勢だけでなく、

歩く・しゃがむ・立ち上がる・腕を上げる

といった実際の動作も含めて身体を見ていくことが大切です。

自分の身体の「取扱説明書」を持とう

家電には取扱説明書があります。

車にも取扱説明書があります。

ところが、一生使い続けるはずの、

「自分の身体の取扱説明書」

を教わる機会は、意外と多くありません。

「自分はどんな姿勢なのか？」

「どこが動きにくいのか？」

「どんな動きをすると一部分に負担が集中するのか？」

「自分にはどんな運動が必要なのか？」

こうしたことを知ることが、自分の身体と長く付き合っていくための第一歩だと考えています。

【動画】筋肉量だけではない「体の使い方」を理学療法士が解説

今回の記事の内容は、CORETalk #44でも実際に身体を動かしながら解説しています。

文章だけでは分かりにくいスクワットでの身体の使い方も動画で実演していますので、ぜひご覧ください。

「鍛えているのになぜ衰える？筋肉量だけではない体の使い方の話【CORETalk #44】」をYouTubeで見る

金沢区・京急富岡で腰痛・膝痛にお悩みの方へ

整体＆ピラティススタジオCORETは、
横浜市金沢区・京急富岡駅から徒歩2分にあります。

理学療法士が、

「整える」＋「動きを学ぶ」＋「運動を続ける」

という視点から身体づくりをサポートしています。

腰痛や膝痛があり、

「病院では大きな問題はないと言われたけれど痛みが続いている」

「筋トレしているのに身体を痛めてしまう」

「運動した方がいいのは分かるけど、自分に何が必要なのか分からない」

そんな方は、
一度自分の身体の「動き方」を確認してみるのも一つです。

痛みや身体の不調を理由に、やりたいことを諦めてほしくない。

そのために、

まずは自分の身体を知るところから始めてみませんか？

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「最近、身体の変化が気になってきた」

その段階から、身体づくりを始めてみませんか？

整体＆ピラティススタジオCORETでは、

学び → 整え → 動いて → 鍛える

という考え方を大切にしています。

痛くなってから身体を見るだけではなく、

これからも自分の足で歩き、やりたいことを続けられる身体へ。

理学療法士が一人ひとりの身体に合わせてサポートします。

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