理学療法士が70代・80代の膝の痛みを徹底解説！

最終更新日：2026年5月8日

椅子から立ち上がるときに膝がズキっとする

歩き始めの一歩が膝が痛くて出にくい

階段を降りると膝が痛い

ご高齢になった両親がふらふらして見てられない

そのお悩みは理学療法士が膝のお悩みを解決します。

この記事を読めば、
手術なしで痛みを改善できる人の特徴と、
今日からできる具体的な動き方がわかります

高齢者の膝の痛みリハビリとは？
理学療法士が原因と改善の考え方を解説

高齢者に膝の痛みが起こりやすい理由

高齢者の膝の痛みが共通して原因は
身体を構成している骨や筋肉が
痛みを誘発しているケースが多いです。

これらが何らかの原因で
身体の機能にエラーが生じると
疼痛を誘発するリスクが高くなります。

高齢者の変形性膝関節症と炎症の進行に注意

変形性膝関節症とは、
膝の骨が変形してしまうことです。

炎症が強い状態で過度な運動を行うと、
痛みが増すことがあります。
該当する項目に当てはまったら
病院を受診しましょう。

変形性膝関節症の症状を確認しましょう。

膝関節の機能低下と膝周りの筋肉の衰えが負担を増やす

膝関節は「曲げる・伸ばす」という
機能が備わっていますが、
それ以外の方向に運動が
加わると痛みを誘発するリスクがあります。

この関節の機能を元に
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という
筋肉が膝関節の安定性を担っています。

高齢者の膝の痛みが引かない時の受診目安｜
歩けない・腫れが強いときの対処法

高齢者で膝の痛みが強く歩けない場合に考えるべき可能性

膝の痛みが強く歩けない可能性は
大きく分けて3つあります。

無理して歩き続けることは、
痛みを増悪するリスクがあります。

自己判断で無理をせず専門家や医師に相談が必要な症状

身体の構造を理解している専門家に
相談することはあなたの痛みの原因を
理解する１番簡単な方法です

この専門家は全て、
『国家試験＋身体の専門家』
であるという観点でおすすめです。

膝の痛みは整形外科へ受診|
保存療法と手術の選択肢と開始の考え方

保存療法とは手術を行わず、症状の緩和や悪化防止、機能維持を目指す治療法です。

手術を選択することも1つの方法です。
個人差はありますが、
手術後退院するまで1ヶ月程度かかります。

この考え方には
『医師への相談及び判断が適切』
と考えています。

また、１人の専門家で答えを出すのではなく、
様々な専門家の観点から、『納得の答え』
を見つけましょう。

高齢者の膝の痛みに効果的なリハビリの基本｜
期間・頻度・注意点

リハビリ開始の目安と改善を目指す期間の考え方

リハビリ開始の目安は『早ければ早いほど良い』
病気は『早期発見早期治療』という言葉の通り
膝の痛みにも早期治療する必要があります。

痛みを緩和しながら維持・改善する運動療法の進め方

痛みの緩和を目標とする場合に、
最も早い方法は『原因分析』です。

『なぜ、痛みが出ているのか？』

膝の痛み理学療法士が伝える｜
炎症が強い時期に回避したい動作と負荷の注意点

『結論は、運動を控えましょう！」

該当する場合は、
炎症している可能性がある為
早めに整形外科の受診を
おすすめします。

自宅でできるストレッチと可動域訓練｜
膝の曲げ伸ばしが楽になる

膝の痛みを軽減するストレッチの方法

あなたが『痛い』と感じる時…
『身体を固めたり』
『歯を食いしばったり』
そんな経験はありませんか？

また、痛みが出る時には
痛みが出ないように
動きませんか？

筋肉を固めたり、
痛みが出なように代償的な動きをすることで、
痛みが出る部分が休憩している分、
痛みが出ていない部分が
過剰に働いている状態が続きます。

この原因で固くなった筋肉は伸び縮みが簡単に行うことができません。

太ももとふくらはぎをほぐして可動域を広げる訓練

まず、可動域（かどういき）をご自身で確認してみましょう。
※曲げたり、伸ばしたりしてみましょう。

正座や立ち上がり動作を楽にするための注意点

膝が痛い人に向けた
立ち上がり動作を
楽にするための注意点

膝の痛みによって
立ち上がり動作が難しい方は
この3つをやってみてください

膝周りの筋肉を鍛えるトレーニング｜
大腿四頭筋とバランス機能を強化

高齢者向け筋力トレーニングの基本と無理のない負荷設定

膝の痛みを取りのぞく
最も効果が得られやすい
筋力トレーニングは
『大腿四頭筋』です。

大腿四頭筋のトレーニング方法は
こちらのパンフレットをご覧ください。

どんなトレーニングをすれば良いですか？

よくこんな声を聞きます。
失敗する共通のトレーニング
についてお伝えします。

転倒予防につながる立ち上がり・歩行・バランストレーニング

転倒予防につながる立ち上がり動作のポイントはこちら

動画

膝が痛い人が
転倒するリスクがとても大きいです。

『転倒予防』に繋げる歩行としては
福祉用具という選択も1つです。

杖を使用する理由として、
『頼る』ではなく『ふらつきを支える』
これが転倒予防にとても大切なポイントです。

姿勢はどんな所に気をつけた方が良いですか？

こんな質問をたくさん受けるのですが、
そんな方には『姿勢はなぜ悪くなるのか？』
こちらをご覧ください。

症状別に解説｜
変形性膝関節症のリハビリで意識したいポイント

初期から進行期までで変わるリハビリ方法

『変形性膝関節症』と
診断されてから行うべきことがあります。

痛みの軽減と生活機能の維持を両立するコツ

痛みの軽減は
誘発している原因にもよります。

手術後リハビリが必要になるケースと回復までのカ月の目安

日常生活で悪化を防ぐ対処法｜
生活習慣・歩行・装具の使い方

膝に負担をかけにくい歩行と姿勢のポイント

『姿勢』や『歩行』は膝関節の痛みを
取り除く上でとても大切なポイントです。

その専門家は『理学療法士』です。
『動きの専門家』である理学療法士が
あなたの癖を見極めます。

※確認することも大切ですが、
無理に正しい姿勢に戻すことは
痛みを増悪する原因となります
ので注意してください。

では、なんで姿勢は悪くなるんですか？

そんな方は『姿勢はなぜ悪くなるのか？』を読んでみてください。

サポーターや装具は必要？おすすめの選び方

サポーターや装具は必要ですか？

同じような質問をたくさん受けます。

装具は

ここまで、
痛みには『人間の動きの癖』が
原因の可能性があると
伝えてきました。

人間の動きの癖を変える方法は
『靴選び（インソール）』です。

どんな靴を選んだらいいの？

それは『失敗しない靴の選び方』
で徹底解説しています。

今からできることは、
『理学療法士が解説する靴紐の結び方』

体重管理や生活習慣の見直しが予防と改善に与える効果

膝の痛みの原因として、
『体重』が1つの誘発する
可能性となります。

例えば、10kgのお米を
持って歩きます。
腰や膝に負担がかかり
とても疲れますよね。

同じように体重が増えると
股関節＜膝関節＜足関節と
順番に身体の重みがかかります。

自分の身体の適性体重を知る
ということがとても大切です。

高齢者の膝の痛みでよくある疑問

膝の痛みを和らげるリハビリはありますか？

揉んでも、ストレッチしても
動かしても、痛みが和らぎません。

膝の状態を観察して、
「運動ができるタイミング＝痛みのない時間」
に膝関節の曲げ伸ばし運動を行いましょう。

膝の痛みを和らげるポイント3つ

• 炎症状態を確認しましょう
• 膝関節を鏡で確認しましょう
• 痛くない時間帯に膝の曲げ伸ばし運動を行いましょう

高齢者の膝の痛みを緩和するにはどうしたらよいですか？

膝関節の痛みには
「筋力」「骨密度」「バランス能力」
といった様々な観点から痛みが発生しています。

1つのポイントとして、病院で医師に相談してみましょう。

膝の痛みを緩和するポイント

• 膝関節の状態を専門家に確認しましょう
• リハビリテーションを受けて、適切な運動方法を学びましょう
• 理学療法士に日常生活における動きの癖を確認してもらいましょう

膝が痛い時は歩かない方がいいですか？

痛みの程度にもよりますが、膝が痛い時は安静にしましょう。

膝が痛い時の確認ポイント

• 膝関節にグリグリと動かすと音がなる
• 体重をかけると痛みが増える
• 皮膚が赤くなったり、熱を保っている
• 脚がX脚、O脚になっている

もし、上記のような項目が当てはまる場合は
変形性膝関節症のリスクがあります。

これらに該当しない膝の痛みは以下の項目を確認しましょう。

膝のセルフケアに
当てはまるポイント

• BMIが肥満型の方
• 立ち上がる時に手を使っている方
• 膝が伸び切らない方

肥満型の方は、生活習慣を見直しましょう。
立ち上がりが難しい方は筋肉を調整しましょう。
膝が伸び切らない人はストレッチをしましょう。

膝が痛い時どこを鍛えると良いですか？

『鍛える』という言葉ではなく
「筋肉を正しく使う」
こちらの言葉の方が適切です。

膝の安定性に直結する大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、特にお皿の安定の役割を担う内側広筋（ないそくこうきん）があります。そして、お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えることもおすすめです。

膝の痛みに関与する筋肉

• 大腿四頭筋（内側広筋）
• 大臀筋
• 中臀筋

高齢者の膝の痛みを改善するために大切なこと

痛みの原因に合った療法を専門家と選ぶ

痛みの原因が分からないと、どのような方法で痛みと向き合うのか

無理なく継続できるリハビリが膝の機能維持につながる

理学療法士による
『身体の状態を評価してもらいましょう』

膝の痛みの背景には様々な要因が
隠れており分析する必要があります。

予防を意識して生活の中でできることから始めよう

予防を意識して生活の中で取り入れるおすすめの方法は…

自分の体の状態に耳を傾けることです。

そんなことできないよ

と声が聞こえてくるので解説しましょう。

結論は…専門家に見てもらうこと

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