「デスクワークをしていると夕方には腰が痛い」
「長時間座った後、立ち上がると腰が固まっている」
「猫背だから腰痛になるのかな？」
このようなお悩みはありませんか？
横浜市金沢区・京急富岡にある
整体＆ピラティススタジオCORETでも、
長時間のデスクワークや座りっぱなしによる腰痛についての
ご相談はとても多い悩みの一つです。。
その多くの悩みを抱えた方の中でも
腰が痛くなると、
「姿勢が悪いから、もっと背筋を伸ばさなければ」
と考える方も多いんですが、
しかし、理学療法士の視点から考えると、
「猫背＝悪い姿勢」「背筋を伸ばす＝良い姿勢」
と単純に分けられるわけではありません。
今回のCORETalkでは、
「長時間の座位、その腰痛の原因は“姿勢”ではありません」
というテーマについて解説しました。
この記事では、YouTubeでお話しした内容をもとに、
- 長時間座ると腰が痛くなる理由
- 猫背は本当に「悪い姿勢」なのか
- 「良い姿勢」を続けても腰がつらくなる理由
- デスクワーク中に意識したいポイント
- 腰痛予防のために必要な身体づくり
について、理学療法士の視点から分かりやすく解説します。
【YouTube】長時間の座位、その腰痛の原因は「姿勢」ではありません
【CORETalk 2026.8 Vol.3】
今回のCORETalkでは、実際に座った姿勢をお見せしながら
「良い姿勢・悪い姿勢」について解説しています。
文章だけでは分かりにくい部分もありますので、
ぜひ動画と合わせてご覧ください。
長時間のデスクワークで腰痛になるのは「姿勢が悪いから」？
長時間座っていて腰が痛くなると、
「自分は猫背だから」
「姿勢が悪いから」
と考えてしまう方は多いと思います。
確かに、姿勢が身体への負担に関係することはあります。
例えば、
背中が丸まった状態が続けば、
背中側の筋肉が伸ばされた状態になったり、
身体の一部分に負担が集中したりする可能性があります。
しかし、
「猫背だから腰痛になる」
と一つの原因だけで説明するのは難しいところです。
腰痛には身体的要因だけでなく、
生活環境や仕事内容など、さまざまな要素が関係します。
そして今回特に注目してほしいのが、
「どんな姿勢なのか」だけではなく、
「その姿勢をどのくらい続けているのか」
という視点です。
「良い姿勢」「悪い姿勢」は簡単には決められない
「良い姿勢にしてください」
と言われたら、どのような姿勢を想像しますか？
おそらく、
- 背筋を伸ばす
- 胸を張る
- 骨盤を起こす
- 頭が前に出ない
といった姿勢をイメージすると思います。
確かに、頭・肩・体幹がバランスよく配置されることで、
身体を支える筋肉への負担を抑えやすい姿勢はあります。
しかし、
その姿勢を一日中続けることが、
本当に身体にとって良いのでしょうか？
身体には一人ひとり違いがある
身長も違えば、骨格も違います。
さらに、
- 机の高さ
- 椅子の高さ
- パソコンの位置
- 過去の怪我
- 手術歴
- 身体の柔軟性
- 日常生活
なども一人ひとり違います。
そのため、
「全員がこの姿勢を取れば腰痛にならない」
という一つの正解を作ることは難しいのです。
猫背そのものが悪いわけではない？
ここは今回の記事で、特にお伝えしたいポイントです。
背骨は「丸まる」ようにもできている
人間の背骨は、
- 曲げる
- 伸ばす
- 捻る
- 横に倒す
など、さまざまな方向へ動く構造になっています。
つまり、
背中を丸めること自体が「悪い動き」ではありません。
例えば床にあるものを取ったり、
椅子に座ってリラックスしたりするときには、
自然と背骨は丸まります。
問題は、
「丸まること」ではなく、「丸まった状態から動けないこと」
かもしれません。
「良い姿勢」をずっと続けるのもおすすめしません
では、
「猫背がダメじゃないなら、ずっと背筋を伸ばしておけばいい」
ということなのでしょうか？
これも少し違います。
例えばデスクワーク中、
胸を張り、
骨盤を起こし、
背筋を伸ばした状態を、
1時間、2時間と続けることを想像してみてください。
かなり疲れませんか？
姿勢を保つためにも筋肉は働いている
背筋を伸ばした姿勢を維持するためには、
身体を支える筋肉が働き続けます。
つまり、
見た目が「良い姿勢」であっても、
同じ状態を長時間続ければ負担が集中する可能性があります。
そのためCORETでは、
「良い姿勢をずっとキープしてください」
という考え方よりも、
「いろいろな姿勢を取れるようにしましょう」
ということを大切にしています。
長時間の座位で重要なのは「同じ姿勢を続けないこと」
厚生労働省の
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、
成人について
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意すること
が推奨されています。
デスクワークなども「座位行動」に含まれます。
また、座位行動をできるだけ頻繁に中断し、少しでも身体を動かすことが推奨されています。
【参考】
厚生労働省 e-ヘルスネット
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
1時間に「3つの姿勢」と「10の姿勢」なら？
例えば、1時間のデスクワーク中に、
3パターンしか姿勢を取れない
とします。
単純計算すると、
60分 ÷ 3姿勢 ＝ 1姿勢あたり約20分
です。
一方、
10パターンの姿勢を取れる
とすると、
60分 ÷ 10姿勢 ＝ 1姿勢あたり約6分
になります。
もちろん、
「10種類の座り方を覚えてください」
という意味ではありません。
ここでお伝えしたいのは、
姿勢の選択肢が多いほど、
一つの場所だけに負担が集中し続ける状態を避けやすい
という考え方です。
デスクワーク中の腰痛対策｜今日からできる5つの工夫
では、長時間座る仕事をしている方は、具体的に何をすればいいのでしょうか？
難しい運動から始める必要はありません。
① 今の姿勢に気づく
まず、
「今、自分はどんな姿勢をしているだろう？」
と身体に意識を向けてみてください。
気づくことが姿勢を変える第一歩です。
② 座る位置を変える
椅子の前側に座ったり、少し深く座ったり。
座る位置を少し変えるだけでも身体の使い方は変化します。
③ 背骨を丸めたり伸ばしたりする
「猫背にならないようにする」のではなく、
一度丸める。
そして伸ばす。
意識的に背骨を動かしてみましょう。
④ ときどき立ち上がる
座った状態だけで姿勢を変える必要はありません。
立ち上がって歩くことも、立派な「姿勢の変化」です。
厚生労働省も、長時間の座位について、足の位置や背もたれの角度を変えたり、適宜立ち上がったりすることなどを腰部への負担を考えるうえで紹介しています。
⑤ 椅子やクッションなどの環境を変える
身体だけではなく、環境を変える方法もあります。
例えば、
- クッションの位置を変える
- タオルを座面に入れる
- 椅子の高さを調整する
- パソコンの高さを見直す
などです。
「自分の姿勢だけが悪い」と考えるのではなく、
身体と環境の両方から考えることがポイントです。
腰痛予防に必要なのは「正しい姿勢」より「動ける身体」
ここまで読むと、
「では、いろいろな姿勢を取ればいいんですね」
と思われるかもしれません。
その通りなのですが、
そのためにはもう一つ重要な条件があります。
それが、
「身体そのものが動けること」
です。
例えば、
背骨を丸めたいのに動かない。
骨盤を前後に動かせない。
股関節が硬い。
身体を捻りにくい。
この状態では、
そもそも姿勢の選択肢を増やすことが難しくなります。
だからこそ、
- 背骨の柔軟性
- 骨盤の動き
- 股関節の動き
- 胸郭の動き
- 身体を支える筋力
- 自分の身体への気づき
などを少しずつ高めていくことが大切です。
ピラティスで「いろいろな姿勢を取れる身体」を目指す
ピラティスというと、
「姿勢をきれいにする運動」
というイメージがあるかもしれません。
しかし、CORETが目指しているのは、
一つのきれいな姿勢に身体を固定することではありません。
背骨を丸める。
伸ばす。
捻る。
骨盤を動かす。
呼吸に合わせて胸郭を動かす。
こうしたさまざまな動きを経験しながら、
必要なときに必要な姿勢を選べる身体
を目指していきます。
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腰痛が続く場合は「姿勢」だけで判断しないことも大切
今回、
「悪い姿勢はない」
「いろいろな姿勢を取りましょう」
というお話をしました。
ただし、すべての腰痛が座り方だけで説明できるわけでは
ありません。
腰痛が長期間続いている場合や、痛みが強くなっている場合、
脚のしびれや力の入りにくさなどを伴う場合には、
自己判断だけで済ませず、
必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。
CORETでも、身体の状態を確認したうえで、
必要に応じて医療機関での評価をご案内することがあります。
横浜市金沢区・京急富岡で腰痛にお悩みの方へ
整体＆ピラティススタジオCORETでは、
「痛い場所だけを見る」のではなく、
その方が日常生活でどのように身体を使っているのか
という視点を大切にしています。
理学療法士が身体の状態や動きを確認しながら、
「なぜ腰に負担が集中しているのか？」
「どのような動きを取り戻した方がいいのか？」
を一緒に考えていきます。
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まとめ｜腰痛対策は「良い姿勢」から「姿勢を変えられる身体」へ
長時間のデスクワークで腰が痛くなると、
「姿勢を良くしなきゃ」
と思ってしまいがちです。
しかし、今回お伝えしたいのは、
「正しい姿勢を一つ決めてキープする」のではなく、
「いろいろな姿勢を取れる身体をつくる」
という考え方です。
背中を丸めてもいい。
伸ばしてもいい。
身体を捻ってもいい。
座る位置を変えてもいい。
そして、ときどき立ち上がる。
大切なのは、
一つの姿勢に固まり続けないこと。
デスクワーク中に腰がつらくなったときには、
「姿勢が悪い！」
と自分を責めるのではなく、
「そろそろ姿勢を変えてみよう」
と考えてみてください。
身体にとっての「良い姿勢」とは、一つの形ではなく、
必要に応じて自由に動けること
なのかもしれません。
腰痛・身体の動かしにくさを理学療法士に相談してみませんか？
「長時間座っていると腰が痛い」
「マッサージをしても、また腰がつらくなる」
「自分に合った運動方法を知りたい」
そんな方は、一度身体の動きから確認してみませんか？
整体＆ピラティススタジオCORETでは、
理学療法士が一人ひとりの身体の状態や生活習慣を
確認しながらサポートします。
また、腰痛予防のために「自分で動ける身体をつくりたい」
という方には、
ピラティスグループレッスンもご用意しています。
CORET詳細はこちら
整体＆ピラティススタジオCORET
神奈川県横浜市金沢区富岡東5-18-1
長谷川メディカルプラザ富岡3階
京急富岡駅から徒歩2分
電話：045-374-5850
【監修/記事責任者】
◎名前
沓澤 克樹（くつざわ よしき）
◎所属
整体＆ピラティススタジオCORET
◎ 資格
理学療法士（国家資格）
ピラティスインストラクター
◎ 経歴
通算3000人の身体を治療
通算260本グループレッスン実施
健康講座、外部講師年間30本以上
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