毎日ストレッチしても身体が柔らかくならないのはなぜ？3つの原因を理学療法士が解説

このようなお悩みはありませんか？

横浜市金沢区・京急富岡駅近くの
整体＆ピラティススタジオCORETでも、
ストレッチや身体の硬さについて多くのご相談をいただきます。

結論からお伝えすると、ストレッチしても
身体が柔らかくならないのは、努力不足とは限りません。

考えられる主な原因は、次の3つです。

1．柔軟性を筋肉の長さだけで考えている
2．本来動かしたい関節が動いていない
3．痛みを我慢して強く伸ばしている

この記事では、ストレッチしても身体が柔らかくならない理由と、今日から見直せる具体的な方法を理学療法士が解説します。

CORETalk(コアトーーク) #40
「毎日ストレッチしているのに、身体が硬いままなのはなぜ？」

結論｜ストレッチは有効。ただし「伸ばすだけ」では足りない

まずお伝えしたいのは、
ストレッチが無意味なわけではないということです。

静的ストレッチを継続することで、
関節可動域が広がる可能性は研究でも示されています📚

ただし、身体の柔軟性は

「硬い筋肉を強く伸ばせば高まる」

という単純な仕組みだけでは説明できません。

関節可動域には、次のような要素が関係しています。

・筋肉や腱の硬さ
・関節の構造や動き
・伸ばされる感覚への慣れ
・痛みや不安
・普段の身体の使い方
・自分の力で動かせる範囲

そのため、同じストレッチを行っても、
全員が同じように柔らかくなるとは限りません。

「身体が硬い」とはどのような状態？

一般的に「身体が硬い」とは、
関節を動かせる範囲が小さい状態を指します。

例えば、

・前屈で手が床に届かない
・しゃがむと踵が浮く
・腕を頭の上まで上げにくい
・後ろを振り向きにくい
・あぐらをかきにくい

などです。

しかし、同じ前屈が苦手な人でも、原因は一人ひとり違います。

一人はもも裏の筋肉や腱の抵抗が強く、
別の人は股関節ではなく
背骨の動かし方に問題があるかもしれません。

「身体が硬い＝筋肉が短い」とは言い切れないのです。

理由①｜柔軟性を筋肉の長さだけで考えている

ストレッチ後に関節可動域が広がっても、
必ずしも筋肉そのものが大きく長くなったとは限りません。

研究では、ストレッチによる可動域の変化には、

・筋肉や腱の受動的な硬さの変化
・より大きな伸張刺激を許容できるようになること

の両方が関係すると報告されています。

外部参考資料：
静的ストレッチによる関節可動域改善の仕組み

例えば、肩を上げる途中で痛みが出る人は、
「これ以上動かすと痛いかもしれない」と感じ、
無意識に肩や首へ力が入ることがあります。

反対に、痛みが少なく、安心して動かせる状態では、
同じ人でも可動域が広がる場合があります。

よく「脳が身体を硬くしている」と表現されますが、
すべてを脳の防御反応だけで説明することはできません。

筋肉や腱の抵抗、
関節の状態、
痛み、
過去の経験などが
複合的に関係していると考えることが大切です。

理由②｜本来動かしたい関節が動いていない

CORETでストレッチ方法を確認すると、
狙った関節とは別の場所で動きを補っているケースが多くあります。

もも裏を伸ばす前屈の例

もも裏を伸ばすためには、
股関節から身体を前へ倒す必要があります。

ところが、股関節が動かず、背中だけを丸めている方がいます。

頭の位置は前へ移動するため、
本人には「身体を倒せている」という感覚があります。

しかし、実際に動いているのは主に背骨です。
股関節がほとんど動いていなければ、
狙った場所へ十分な刺激が入らない可能性があります。

肩を上げる動きでも代償が起こる

腕を頭の上まで上げているように見えても、
腰を反らせることで高さを補っている場合があります。

このように、動きにくい場所を別の関節で補うことを
「代償動作」といいます。

ストレッチするときは、次の3つを確認してください。

・どこを伸ばしたいのか
・どの関節を動かしたいのか
・代わりに動いている場所はないか

姿勢や代償動作は、自分では気づきにくいものです。

過去の関連記事：
姿勢はなぜ悪くなる？気づけない理由と姿勢改善に必要な運動

1分でできる「正しく動けているか」セルフチェック

前屈の股関節チェック

1．普段どおりに前屈する
2．次に両手を骨盤へ当てる
3．背中を大きく丸めず、お尻を後ろへ引く
4．股関節からお辞儀する

2回目の方が前屈の角度は小さくても、
もも裏へ明確な伸びを感じる場合、
普段の前屈では背骨の動きで補っていた可能性があります💡

肩のチェック

1．壁に背中をつけて座る
2．腰を大きく反らさない
3．両腕をゆっくり上げる
4．立って行ったときと比較する

壁に座ると腕が上がりにくくなる場合、
普段は腰を反らせて肩の動きを補っている可能性があります💡

※痛みが出る場合は中止してください。
セルフチェックだけで原因を断定することはできません。

理由③｜痛みを我慢して強く伸ばしている

身体を早く柔らかくしたいほど、強く伸ばしたくなる方も
多いんじゃないかなと思います…

しかし、

・痛みを我慢する
・勢いをつけて伸ばす
・息を止める
・首や肩に力を入れる

という方法が、必ずしも柔軟性の改善につながるとは限りません。

強い痛みがあると、周囲へ力が入り、
狙った関節を動かしにくくなる場合があります。

ストレッチの強さは、

「伸ばされる感覚はあるけれど、自然に呼吸できる」

程度を一つの目安にしてください。

痛みを我慢することが、ストレッチを頑張ることではありません。

呼吸をすれば身体は柔らかくなる？

「息を吐けば筋肉が緩み、身体が柔らかくなる」
と聞いたことがあるかもしれません。

しかし、息を吐くだけで筋肉が直接長くなるとは断定できません。

呼吸を意識する目的は、

ストレッチ中の力みを確認することです。

息を止めなければ保てない姿勢は、
現在の身体に対して負荷が強すぎる可能性があります。

ストレッチ中は、

1．鼻からゆっくり息を吸う
2．口から細く長く吐く
3．肩や首へ力が入っていないか確認する

という流れを意識しましょう。

呼吸を「柔らかくする魔法」ではなく、
「無理なく動けているか確認するセンサー」
として使ってみてください。

身体を柔らかくするための3ステップ

ここまでお話しさせていただいた通り
ストレッチには意外な盲点がたくさんあります。
一方で、ここを押さえておくと良い！！
という点もあります。
3つのポイントをお伝えしていきたいと思います💡

ステップ1｜小さな動きから始める

最初から限界まで伸ばす必要はありません！

痛みがなく、自分でコントロールできる範囲から動かします。

股関節を動かしたい場合は、いきなり深い前屈をするのではなく、骨盤を小さく前後へ動かすところから始めましょう💡

ステップ2｜呼吸を止めずにストレッチする

呼吸については先ほどご説明した通り！
狙った場所が伸びているかを確認しながら、
自然な呼吸を続けます。

呼吸を止めなければ保てない姿勢や、
鋭い痛みが出る強度は避けましょう。

ステップ3｜広がった範囲を自分の力で動かす

ストレッチ後は、広がった範囲を自分の筋肉で動かします。

肩をストレッチした後なら、自分の力で腕を上げる。
股関節をストレッチした後なら、
股関節からのお辞儀やスクワットを行う方法です。

適切な筋力トレーニングでも、
関節可動域が改善する可能性が報告されています。
ただし、研究によって対象者や方法が異なるため、
すべての方へ同じ効果が出るとは限りません。

外部参考資料：
筋力トレーニングとストレッチによる関節可動域への影響

大切なのは、

「伸ばされれば動く範囲」だけでなく、
「自分で使える範囲」を広げることです

ストレッチ前に皮膚や筋膜を整える方法もある

皮膚の表面に突っ張りや引っかかりを感じる場合は、
皮膚や筋膜を含む組織の状態が
動きに影響している可能性も考えられます。

ただし、「身体が硬い原因は必ず筋膜にある」とは限りません。

柔軟性へ影響する複数の要素の一つとして捉えましょう！

過去の関連記事：
身体が硬い人ほど知らない正しい順番｜ストレッチ前に整えるべき場所

「身体が柔らかいほど健康」とは限らない

開脚が180度できることや、
前屈で手のひらが床につくことが、
全員に必要なわけではありません。

重要なのは、

・日常生活に必要な範囲を動かせる
・その範囲を自分で支えられる
・痛みや不安なく使える

ということです。

柔軟性の数値を競うのではなく、

「旅行で長く歩きたい」
「階段を楽に上りたい」
「仕事後の身体の重さを減らしたい」

など、自分ができるようになりたい動きから
必要な柔軟性を考えましょう。

60代・70代では、体重や見た目だけでなく、
筋肉量や身体機能を維持する視点も重要です。

過去の関連記事：
60〜70代における理想の体型とは？BMIよりも大切な筋肉量

週1回の運動を軸に身体を動かす習慣をつくる

ストレッチや運動は、1回ですべてが変わるものではありません。

まずは週に1回、自分の身体の状態を確認し、
普段使っていない関節を動かす時間をつくってみましょう。

週1回の運動を軸に、自宅で短時間のストレッチや
関節運動を続けると、運動を生活へ取り入れやすくなります。

金沢区・京急富岡で身体の硬さにお悩みの方へ

整体＆ピラティススタジオCORETでは、
理学療法士が身体の状態と動きを確認しています。

単に硬い場所を伸ばすのではなく、

・どの関節が動いているか
・どこで動きを補っているか
・痛みや不安はないか
・広がった範囲を自分で使えるか

まで確認し、一人ひとりに合った運動や
セルフケアをご提案します。

CORETが大切にしているのは、

「学び、整え、動いて、鍛える」

という流れです。

痛みや左右差があり、個別に身体を確認してほしい方

週1回から運動習慣をつくりたい方

京急富岡駅徒歩2分。
横浜市金沢区・能見台周辺で、
身体の硬さ、肩こり、腰痛、運動不足にお悩みの方は、
お気軽にご相談ください☺️

まとめ｜強く伸ばす前に「どこが動いているか」を確認する

ストレッチしても身体が柔らかくならない場合は、
次の3点を確認しましょう。

1．柔軟性を筋肉の長さだけで考えない
2．本来動かしたい関節が動いているか確認する
3．痛みを我慢せず、呼吸できる範囲で行う

そのうえで、ストレッチ後に広がった範囲を自分の力で動かします。

ただ伸ばすのではなく、

「自分の身体を知る」
「正しく関節を動かす」
「広がった範囲を使って支える」

という流れで、日常生活に必要な動きやすさを目指しましょう！

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整体＆ピラティススタジオCORET詳細

住所：神奈川県横浜市金沢区富岡東5-18-1
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