朝起きた時の腰痛の正体とは？理学療法士が原因と対策をわかりやすく解説

「朝起きると腰が痛い」
「朝顔洗う時に前屈みになるのが辛い」
「布団のマットレスがなんとなく合わない」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

整体＆ピラティススタジオCORETにも、
「朝だけ腰が痛いのですが、何が原因でしょうか？」
というご相談を多くいただきます。

実は、朝の腰痛は必ずしも

「腰が壊れている」
「年齢のせい」

というわけではないんですよね。
今回は理学療法士の視点から、
朝起きた時の腰痛が起こる理由と、
ご自宅でできる対策をご紹介します💡

朝起きた時だけ腰が痛いのはなぜ？

朝の腰痛にはさまざまな原因があります。

もちろん、
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、圧迫骨折など、
医療機関での診察が必要なケースもあります。

しかし、腰痛全体の約85％は、
画像検査だけでは明確な原因を特定できない
「非特異的腰痛」といわれています。

つまり、多くの朝の腰痛は

「腰自体に何か悪い状態になっている」

ではなく、
身体の状態や生活習慣が関係している可能性があります。

睡眠中に身体では何が起きているのか？

私たちは睡眠中、約6〜8時間ほとんど身体を動かしません。

その間、

• 筋肉
• 関節
• 靭帯
• 筋膜

は同じ姿勢が続くため、一時的に硬くなりやすくなります。

また、身体を動かさないことで血液循環もゆるやかになり、
起床直後は身体が十分に動ける状態ではありません。

その状態で急に起き上がることで、
腰へ負担が集中し、
痛みとして感じやすくなります。

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実は「椎間板」が朝の腰痛に大きく関係しています

朝の腰痛を理解するうえで欠かせないのが「椎間板」です。

椎間板は背骨と背骨の間にあり、歩く・立つ・座るといった動作で生じる衝撃を吸収するクッションの役割をしています。

寝ている間に椎間板は水分を吸収する

日中は体重によって椎間板が圧縮されています。

一方で、寝ている間は重力の負担が少なくなるため、
水分を吸収して膨らみます。

そのため朝は、一日の中でも椎間板の水分量が最も多く、
内部の圧力も高い状態になります。

実際に朝は身長が約1〜2cm高くなることも知られています。

起床直後は腰への負担が大きい

椎間板の圧力が高い状態で、

• 急に起き上がる
• 前かがみになる
• 重い荷物を持つ
• 洗顔をする
• 靴下を履く

このような動作を行うと、日中より腰への負担が大きくなることが研究でも報告されています。

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朝の腰痛を和らげるおすすめの動き

起きた瞬間に立ち上がるのではなく、まずは身体を目覚めさせることが大切です。

おすすめは次の3つです。

①立て膝で左右にゆっくり倒す

腰や骨盤周囲を優しく動かし、関節を目覚めさせます。

②両手を天井へ伸ばして左右へ揺らす

背骨全体を軽く動かし、身体の緊張を和らげます。

③深呼吸しながら背中を丸める

呼吸とともに背骨をゆっくり動かすことで、
腰への負担を軽減できます。

さらに、起き上がる際は勢いよく腹筋だけで起きるのではなく、
一度横向きになってから身体を起こす方法がおすすめです。

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朝の腰痛は「前日の生活」が影響していることも

朝だけを改善しようとしても、
根本的な改善につながらないケースがあります。

実は、

• 長時間座りっぱなし
• 歩く時間が少ない
• 運動不足
• 呼吸が浅い
• 身体を動かす機会が少ない

このような生活習慣は、身体の循環や柔軟性を低下させ、
翌朝の腰痛につながる可能性があります。

つまり、朝の腰痛は寝方だけではなく、
一日を通した身体の使い方が大きく関係しています。

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まずは朝の行動を振り返ってみましょう

毎朝腰が痛い方は、次の3つを意識してみてください。

• 起きた直後に急いで動いていないか
• 起床前に軽く身体を動かしているか
• 日中に適度な運動や歩行ができているか

小さな習慣を見直すだけでも、
朝の腰痛が軽減する方は少なくありません。

まとめ

朝起きた時の腰痛は、

「年齢だから」
「ヘルニアだから」

と決めつける必要はありません。

睡眠中の身体の変化や椎間板の状態、
そして日中の生活習慣が複雑に関係しています。

毎朝腰が痛いという方は、起き方だけではなく、
一日の身体の使い方も振り返ってみてください。

もし痛みが続く、日常生活に支障がある、
足のしびれや筋力低下を伴う場合は、
医療機関での診察や専門家への相談をおすすめします💡

京急富岡で朝の腰痛にお悩みの方へ

整体＆ピラティススタジオCORETでは、
痛みだけを見るのではなく、

• 身体の動き
• 姿勢
• 呼吸
• 筋力
• 柔軟性
• 日常生活

まで評価し、一人ひとりに合わせた
整体（コンディショニングリハビリ）とピラティスを
ご提案しています。

「朝起きるのがつらい」
「腰痛を繰り返している」
「根本から改善したい」

そんな方は、お気軽にご相談ください！

関連ページ

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参考文献

• 日本整形外科学会・日本腰痛学会『腰痛診療ガイドライン』

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