歩行の痛みを和らげるセルフケアとストレッチ｜「歩くと痛い…」脊柱管狭窄症の方へ

こんにちは！京急富岡駅から徒歩2分にある
整体&トレーニングラボCORETの沓澤よしきです！

今回は…

「できるだけ自宅で症状を和らげたい」

「無理なく続けられるセルフケアが知りたい」

そんな方に向けて、脊柱管狭窄症の歩行時の痛みを軽減する、自宅でできるストレッチとセルフケアをご紹介します。

■ セルフケアの前に知っておくべきポイント

脊柱管狭窄症のセルフケアは、「無理に動かす」「反りすぎる」ことが逆効果になる場合があります。

まずは以下の３つのポイントを押さえておきましょう。

1. 痛みが強い時期は無理に行わない

2. ストレッチは“反る”より“丸める”方向が安全

3. 日常姿勢の見直しが最も大切なセルフケア

これを前提に、負担の少ない動きを選ぶことが大切です。

■ 脊柱管狭窄症におすすめの自宅ストレッチ３選

ここでは、CORET(横浜市金沢区)の整体・施術でも実際に指導している方法を紹介します。

すべて自宅で簡単にできる内容なので、継続しやすいのもポイントです。

【1】椅子トレ！ハムストリングストレッチ！

目的：おしり〜もも裏、坐骨神経の緊張をやわらげる

やり方：

1. 椅子に浅めに腰掛け、片足を地面に設置させる （膝は出来るだけ伸ばしましょう)

2. 背筋は伸ばしたまま(←ここかなり重要👆)骨盤から身体をおじぎさせます

3. もも裏が伸びていることを感じながらで10〜20秒キープ

4. 反対側も同様に行う（左右1セット×4〜5回）

ポイント：

腰が痛む場合は無理せず片足だけでもOK。呼吸を止めず、リラックスしながら行いましょう。
背筋を曲げると全く伸びを感じなくなります！姿勢に注意しながら効果を感じてください！

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【2】お尻ほぐし（梨状筋リリース）

目的：坐骨神経の通り道であるお尻の緊張をゆるめる

やり方：

1. 仰向けまたは椅子に座った状態で、テニスボールなどをお尻の下に置く

2. ゆっくり体重をかけ、気持ちいい場所でキープ

3. 片側30秒〜1分ほどリリース（左右それぞれ1日2〜3回）

ポイント：

痛すぎる場所を避けて、「気持ちよさ」を目安に行いましょう。お風呂上がりがおすすめです。

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【3】胸椎可動アップエクササイズ！

目的：胸椎・肩甲骨の可動性を上げることで腰への負担を軽減し、問題点を根本解決

やり方：

1. 横向きになって、足をクロスすることで骨盤〜足をロック

2. 手を耳の後ろに回し、肩→肩甲骨→背骨の順番に身体を捻る

ポイント：

へそを動かさないようにすることで腰回りの固定力(腹圧)アップ！

■ セルフケアの効果を高める３つの生活習慣

脊柱管狭窄症のストレッチと並行して、日常の習慣改善もセルフケアの一部です。

• 座りすぎ注意！1時間に1回は立ち上がる

• ソファよりも硬めの椅子に座る

• 寝る前は軽く体を丸める姿勢で横になる（膝枕など活用）

これだけでも、神経への負担が減り、痛みの緩和につながります。

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■ まとめ：「脊柱管狭窄症 ストレッチ 自宅でできる」正しい情報が回復のカギ

脊柱管狭窄症の症状は、日々の積み重ねで変化していきます。

無理のないストレッチと生活の見直しで、「歩くと痛い」を少しずつ和らげていきましょう。

そして、自宅でのセルフケアに限界を感じたら、整体での専門的なサポートもぜひ取り入れてみてください。

きっと、あなたの回復に寄り添う“心強い選択肢”になります

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